In der Konzeption "10 Schritte zu einer gesunden Ernährung", angeboten von den Gelehrten des Staatlichen Forschungsmittelpunktes prophylaktisch die Medizinen, das Forschungsinstitut einer Ernährung RAMN und gibt es keinen Moskauer regionalen kardiologischen Mittelpunkt, nichts sensationell. Jedoch wenn sie auf die Ausrüstung zu nehmen, die in ihr gelegten Prinzipien werden jedem von uns helfen nicht nur, das Gewicht zu normalisieren, sondern auch, die Gesundheit und die Munterkeit auf die langen Jahre aufzusparen.
Der Schritt erster
Die gesunde ausgeglichene Diät soll auf den vielfältigen Lebensmitteln, vorzugsweise pflanzen- (und nicht des Tieres) der Herkunft gegründet werden.
Es existiert kein Produkt, das unseren Organismus mit allen notwendigen Substanzen gewährleisten könnte. Die Exklusion nur die weibliche Brustmilch, die dem Kind alle anderen Lebensmittel bis zu 6 Monaten ersetzt. Deshalb eine Ernährung, bestehen die Gelehrten, soll maximal vielfältig sein. Die Beachtung der speziellen Diäten möglich nur auf Empfehlung des Arztes.
Der Schritt zweiter
Das Brot, die Platten und die Lebensmittel aus den Grützen und den Teigwaren, der Kartoffeln ist es zweckmässig ist mehrmals im Tag, in jede Aufnahme der Nahrung. Mehr soll die Hälften der Tagesverpflegung einer Ernährung auf Kosten von diesen Lebensmitteln abgedeckt werden.
Die Gelehrten sind mit breit von der verbreiteten Meinung, dass diese Lebensmittel — nur der Energielieferant und der Kohlenhydrate nicht einverstanden. In ihnen ist auch eine Menge anderer für die Gesundheit notwendigen Substanzen enthalten: die Nahrungsfasern, die mineralischen Vereinigungen, die Vitamine der Gruppe In und S
Falsch, nach Meinung der Gelehrten, und die Behauptung, dass diese Lebensmittel zur Ablagerung des Fettes beitragen. In Wirklichkeit ist der Inhalt der Energie im Amylum um vieles weniger, als in solcher Anzahl des Fettes oder des Alkohols. Der Mehrheit empfehlen, in die Nahrung mehr Brote, besser schwarz und aus dem Mehl des groben Mahlens anzuwenden.
Der Schritt dritter
Die vielfältigen Früchte und das Gemüse muss man mehrmals im Tag in Höhe von den mehr 400 Grammen zusätzlich zu den Kartoffeln anwenden. Der Konsum des Gemüses soll den Konsum der Früchte übertreten. Das Gemüse und die Früchte — die Quelle der Antioxygene, der Blattsäure, des Eisens, der Vitamine und der Mineralien, die das Risiko der Entwicklung des erhöhten Blutdrucks, der Atherosklerose und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen herabsetzen.
Die Präferenz ist nötig es den Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen aus den natürlichen Quellen, und nicht aus den Tabletten oder BADow zurückzugeben.
Der Schritt vierter
Die Milch und die Milchlebensmittel mit dem niedrigen Inhalt des Fettes ist nötig es und des Salzes (der Kefir, die sauere Milch, den Käse, den Joghurt) täglich zu konsumieren. Besonders brauchen die Milchlebensmittel die Kinder, die Teenager und die Frauen.
Wenn der Mensch die Milchlebensmittel nicht anwendet, ist nötig es ihm in die Ration andere mit dem Kalzium reiche Lebensmittel — den Fisch (die Sardine, der Lachs), das dunkelgrüne Blattgemüse aufzunehmen.
Der Schritt fünfter
Das Fleisch ist nötig es und die Fleischlebensmittel mit dem hohen Inhalt des Fettes auf bohnen-, den Fisch, den Vogel oder die nicht fettigen Sorten des Fleisches zu ersetzen. Die Portionen des Fleisches, des Fisches oder des Vogels sollen klein sein. Die Anzahl solche der Fleischlebensmittel, wie die Wurst, das Würstchen, die Pasteten, folgt, zu beschränken.
Das tierische Fett trägt zur Erhöhung des Standes des Cholesterins des Blutes und der Erhöhung der Risikos der ischämischen Herzkrankheit bei. Im Vortrag der Experteen der WHO, gewidmet ist es den Problemen des Krebses, empfehlenswert, nicht mehr 80 g des roten Fleisches im Tag anzuwenden.
Der Schritt sechster
Der Konsum des Fettes, einschließlich enthalten seiend in den Lebensmitteln (den Fleisch, die Milch u.a.), soll von 15 bis zu 30 % des eintägigen Kaloriengehaltes der Nahrung bilden. Es ist besser, die Nahrung auf ein Paar vorzubereiten, abkochend, überbackend oder, den Mikrowellenofen benutzend. Es ist nötig die Ergänzung der Fette im Laufe der Vorbereitung des Essens zu verringern.
Die besondere Aufmerksamkeit wird den Fettsäuren jetzt zugeteilt, die die von uns konsumierten Fette bilden. Sie kommen vor:
- Gesättigt (NSCHK) — in der Butter, die festen Margarinen;
- Polyungesättigt (PNSCHK) — in den Pflanzenölen, den Fisch und einige weiche Margarinen;
- Monoungesättigt (MNSCHK) — in oliven-, rapsowom und arachissowom die Öle.
Sind MNSCHK, besonders aus dem Olivenöl am meisten nützlich. Sie verfügen antioksidantnymi über die Eigenschaften und schützen das Cholesterin des Blutes vor der Oxydierung. Der empfohlene Konsum PNSCHK soll neben 7 % von der Tagesverpflegung, MNSCHK — 10-15 % bilden.
Der Schritt siebenter
Die Präferenz ist nötig es der Diät mit dem niedrigen Inhalt des Zuckers — nicht mehr 10 % der Tagesverpflegung zurückzugeben. Die Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind Energielieferant, aber sind keine notwendige Komponente der gesunden Diät. Der Zucker trägt zur Entwicklung der Karies bei. Die Gelehrten empfehlen, das Wasser, und nicht die süßen Getränke zu trinken.
Der Schritt achter
Der allgemeine Konsum des Salzes, einschließlich das Salz, das im Brot enthalten ist, die konservierten Lebensmittel u.a.m., soll 6 g (1 Kaffeelöffel) pro Tag nicht übertreten. Es ist empfehlenswert, das Salz jodirowannuju zu verwenden. Der exzessive Konsum des Salzes vereinigt sich mit dem arteriellen Hochdruck.
Mit den konservierten, salzigen, geräucherten Lebensmitteln ist es nicht empfehlenswert, täglich essen. Die Nahrung ist nötig es gemässigt, und für die Verbesserung des Geschmacks zu salzen, die Gräser und die Würzigkeiten beizumengen. Der Jodmangel ist eine verbreitete Pathologie, besonders unter den Kindern und den Frauen. Das jodirowannaja Salz wird die Prophylaxe der Erkrankungen, die vom Jodmangel herbeigerufen sind gewährleisten.
Der Schritt neunter
Die ideale Masse des Körpers soll den empfohlenen Grenzen (der Index der Masse des Körpers von 18,5 bis zu 24,9) entsprechen. Es ist nötig den gemässigten Stand der physischen Aktivität zu unterstützen.
Der Index der normalen Masse des Körpers, oder den Index Ketle (IK), kann man nach der Formel bestimmen: IK = das Gewicht (kg) / die Größe (2. Wir werden, das Gewicht bei Ihnen — 80 kg vermuten, die Größe — 1,65 m quadrieren wir die Größe — 1,652, wir bekommen 2,7225. Jetzt ist das Gewicht 80 kg auf 2,7225, das Ergebnis — 29,38 teilbar. Der Index von 25 bis zu 29 — das Zeugnis des überflüssigen Gewichts — Ihr Fall. Und übertretend 30 signalisiert über die Verfettung. Je höher als Index, desto das mehr überflüssige Gewicht.
Die exzessive Ansammlung des Fettes auf dem Gebiet des Bauches stellt bolschi das Risiko für die Gesundheit, als seine exzessive Ansammlung auf dem Gebiet beder vor, da sich mit dem erhöhten Blutdruck, der Zuckerkrankheit und der frühen Entwicklung der ischämischen Herzkrankheit vereinigt.
Wenn Sie abmagern wollen, ist nötig es es langsam zu machen, die Ration einer Ernährung ändernd und die Bewegungsaktivität vergrössernd. Das sichere Tempo des Verlustes des Gewichts — 500-800 Gramme in der Woche. Es ist nötig an den Diäten mit der heftigen Beschränkung solcher Lebensmittel, wie das Gemüse, die Früchte, das Brot und die Kartoffeln nicht festzuhalten.
Der Schritt zehnter
Der Konsum des Alkohols soll nicht mehr als 2 Portionen im Tag (eine Portion — 10 g des reinen Alkohols) bilden. Bei dem täglichen Verbrauch des Alkohols folgt sich seiner Aufnahme wenigstens ein Tag in der Woche zu enthalten.
Die Nebeneffekte, die vom Konsum des Alkohols herbeigerufen sind, sind mit seinem Einfluss auf das Gehirn, die Leber, den Herzmuskel, den Darmkanal, die Bauchspeiseldrüse, das Nervensystem verbunden. Die alkoholische Abhängigkeit bringt zum Vitaminmangel und der mineralischen Substanzen.
