Außer den Freuden der Mutterschaft nach der Geburt auf die Frau auch lauert die Hauptverwirrung oft – das sehr bemerkenswerte Bäuchlein, das wie einziehe, geht nirgendwohin verloren, und die Taille schon nicht jene. Davon verdirbt die Stimmung und es wird die Selbsteinschätzung herabgesetzt. Da den Bauch flach zu machen?
Die Besonderheiten des weiblichen Körperbaus
Viele Frauen verbinden den Traum vom ideal flachen Bauch mit der totalen Abmagerung. Und beginnen den Weg zum Ideal sogar, allerlei Methoden der Regelung der Masse des Körpers gebrauchend. Die Kilogramme verringern sich auch das Gewicht schon anscheinend allmählich würde der Norm entsprechen, jedoch bleibt die Statur imperfektiv nach wie vor, — wird der Bauch flach, und die Taille fein nicht. Es entstehen die vollkommen gesetzmäßigen Fragen: womit es verbunden ist, wie weiter zu funktionieren?
Es handelt sich darum, dass sogar beim normalen Gewicht die fettigen Ablagerungen können werden ungleichmässig verteilt werden. So haben einige Mager- dem Aussehen nach die Frauen, die ziemlich bedeutende fettige Schicht auf dem Bauch, den Gesässbacken und den Hüften. Gerade deshalb für die gute Statur ist es nicht so das Verhältnis des Gewichts und der Größe wichtig, es ist die Größe der fettigen Schicht wieviel.
Für die normale Kennziffer für die gesunde Frau gelten 23-24 % des Fettes, dabei häuft sich 10-12 % es auf dem Gebiet der Brust, der Gesässbacken, der medialen Oberfläche beder (an die trainierten Sportlerinnen haben nur 10-15 % des Fettes in der Regel).
Es wird angenommen, dass es der erwachsenen Frau schwierig ist, nach der Kennziffer niedriger 17 % außerdem die Kürzung des Inhalts des Fettes im Organismus niedriger 13 % zu streben kann der Gesundheit wesentlich schaden.
Während der Schwangerschaft, infolge der hormonalen Umstellung des Organismus nimmt die fettige Schicht zu. Sie soll die Frucht vor den äußerlichen Wirkungen schützen. Besonders betrifft es den Bauch, deshalb nach der Geburt, außer den ausgebreiteten Muskeln, die zur Norm mit der Zeit kommen sollen, bleibt auch die fettige Schicht auf dem Bauch. Wegen seiner tritt er auf, sieht ungleichmäßig und unschön aus.
Was man in solcher Situation machen kann? Man muss das Prozent des Fettes verringern, die Kraft der Muskeln der Bauchpresse gleichzeitig vergrössernd, ihnen die nötige Form gegeben.
Die Arbeit mit den Muskeln der Bauchpresse
Die Form des Bauches hängt von der Dicke der fettigen Schicht und des Zustandes der Muskeln der Bauchdecke ab. Die Norm wird der Zustand angenommen, wenn die Bauchdecke ganz ein wenig hervorgestreckt wird, und der Bauch bleibt flach. Die Schwäche dieser Gruppe der Muskeln bringt zur Bildung hervorgestreckt oder otwislogo des Bauches. Ihren Tonus zu erhöhen es werden die Leibesübungen für die Durcharbeitung der Muskeln der Bauchpresse helfen, die auf vier Speziese geteilt werden:
- Die Arbeit von den Beinen beim bewegungsunfähigen Rumpf — podnimanije und die Senkung, das Beugen und die Gleichrichtung, die Kreuz-, kreisförmigen Bewegungen u.ä. festigen Diese Bewegungen die untere Abteilung der Muskeln der Bauchpresse.
- Die Arbeit des Rumpfes wird bei den bewegungsunfähigen Beinen — podnimanije, die Senkung, die Wendungen des Rumpfes u.ä. Auf diese Weise die obere Abteilung der Muskeln der Bauchpresse gefestigt.
- Die gleichzeitige Arbeit vom Rumpf und den Beinen — in die Bewegung reihen sich die Mehrheit der Muskeln der Bauchpresse in der Regel ein.
- Die Kreuzarbeit vom Rumpf und den Beinen. Die Belastung bekommen die schiefen Muskeln des Bauches, die die lateralen Muskelwände der Bauchhöhle bilden dabei.
Die Öbungen machend, muss man sich erinnern, dass die Muskeln der Bauchpresse an den unteren Rändern der Ränder, und mit anderem — zum Becken einerseits befestigt sind. Deshalb, die Beine hebend, muss man und das Becken heben. Bei der Ausführung der Komplexe auf dem Rücken liegend und die Knie zum Bauch hebend, faulenzen Sie nicht, vom Geschlecht das Becken abzureißen, die Knie der Stirn nähernd.
In wisse auf dem Querbalken oder der schwedischen Wand muss man die Knie zur Brust auch festziehen, das Becken hebend.
Wenn man beginnen kann, sich nach der Geburt zu beschäftigen?
Besonders braucht man, der Frauen das, was zu beginnen, sich zu beachten mit der Verstärkung der Muskeln des Bauches nach der physischen Geburt beschäftigen es kann nur durch 6-8 Wochen, nach dem Kaiserschnitt — durch 2-2,5 Monate. Bei den Belastungen auf den Bauch auf den früheren Fristen Sie können die ernsten Unannehmlichkeiten erwarten: die Divergenz der Nähte (zum Beispiel, nach dem Kaiserschnitt oder nach dem Nähen promeschnosti bei ihrem Bruch), die Erhöhung des intraabdominalen Blutdrucks und die Senkung der Wände der Scheide. Deshalb beeilen Sie sich mit den körperlichen Belastungen nicht, und während der Wiederaufbauperiode werden die Ration beachten, aus ihm die besonders Kalorienlebensmittel ausgeschlossen. Aber beachten Sie die strenge Diät nicht, — der fütternden Mutter ist es kontraindiziert, weil das Defizit der nützlichen Substanzen auf der Qualität der Milch und dem Befinden sofort widergespiegelt werden wird. Es ist besser, von allem die bekannten vernünftigen Beschränkungen auf süß, fettig und gebraten zu beachten.
Die Öbungen für den flachen Bauch
Also, Sie wurden nach der Geburt wieder hergestellt und sind zur Bildung des flachen Bauches fertig. Wie auch wo es besser ist, sich zu beschäftigen? Für die Arbeit am eigenen Körper gibt es keine einheitliche Regeln und die Empfehlungen. Es existieren verschiedene Weisen, aus denen man herankommend für sich wählen muss, oder, sofort etwas Methoden zu vereinen.
Das Shaping
Das Ziel des Shapings — die Vervollkommnung der Statur mit Hilfe der Öbungen, die ganzen besten aus der Aerobic und die athletische Gymnastik entlehnten. Die Bewunderer solcher Beschäftigungen nennen als die Bildhauer des Körpers oft. In diesem Vergleich ist das Wesen des Trainings — die gerichtete Wirkung auf verschiedene Muskelgruppen genau gefasst, deshalb außer dem Bauch werden die Muskeln des Rückens, der Hände und der Beine gefestigt.
Die Beschäftigungen vom Shaping werden in den Sportklubs durchgeführt, wo die Gruppen, für die Beschäftigungen zu verschiedener Zeit unter Leitung des Ausbilders zusammengenommen werden.
Für die junge Mutter hat diese Variante die Plusse und die Minus. Einerseits, die regelmäßigen Beschäftigungen im Klub werden ihr wie mindestens 2 Male in der Woche 40-50 Minuten, sich zulassen mit der Statur zu beschäftigen. Andererseits, die selbe Abwesenheit der Zeit und die verschiedenen ungeahnten Umstände können regelmäßig stören, diese Trainings besuchen, deshalb möglichst bevorzugt wird sich für Sie andere Variante erweisen.
Der häusliche Komplex der Öbungen
Es existieren die speziell entwickelten Komplexe der unkomplizierten Öbungen, die vollkommen erfüllend kann man nach den guten Ergebnissen, insbesondere streben, dass der Bauch flach wird. Dabei eine beliebige Öbung erfüllend, muss man fest wissen, dass, wofür, wie zu machen. Deshalb bieten wir etwas Räte und der Empfehlungen an:
- Bevor den Komplex der Öbungen zu erfüllen, machen Sie die kleine Vorübung. Es können die Sprünge mit dem Springseil, die Tänze unter die Musik usw. sein
- Verwenden Sie die Belastung nicht. Sie bilden die räumlichen Muskeln, und die räumliche Presse ist Ihr Ziel kaum.
- Während der Öbungen die Presse halten Sie in der ständigen Anstrengung. Aufmerksam folgen Sie auf die Technik der Ausführung. Das Ergebnis wird besser sein, wenn die Öbung 20 Male richtig, als 50 Male, aber nach den Ärmeln zu machen.
- Trainieren Sie intensiv. Einige Trainer beraten, sich zu schonen, versichernd, dass man sich mit halber Kraft beschäftigen kann. Unbedingt, es ist möglich, wenn Sie für die Unterhaltung, aber trainieren wenn Sie das Ergebnis bekommen wollen, so muss man sich hingeben.
Wenn früher Sie niemals trainierten oder beginnen Sie die Trainings nach der langdauernden Pause, beginnen Sie, sich allmählich zu beschäftigen, führen Sie von einem Herangehen (die empfohlene Anzahl Male, die man die Öbung pausenlos machen muss), und bis zu vier allmählich hin.
Sie folgen auf die Atmung! Auf der Ausatmung strengen Sie die Muskeln der Presse an auch als es tiefer möglich ist ziehen Sie in sich die Vorderbauchdecke ein, die Ränder gleichzeitig schwächend so, dass sie herabgehängt haben. Wenn Sie einatmen, bemühen Sie sich, den Muskel der Presse nicht zu schwächen. Die Bauchdecke soll eingezogen bleiben. Der Bauch wird hauptsächlich zu den Seiten und nach oben aufgeblasen.
Die Presse muss man mindestens drei Male in der Woche, Maximum — jeder Tag trainieren.
Wie die Praxis vorgeführt hat, ist die beste Methode des Trainings der Presse ein riesenhafter Satz, wenn etwas Öbungen ein hinter anderem, ohne Unterbrechung werden. Nach jedem riesenhaften Satz kann man sich eine Minute erholen. Die Öbungen ist es empfehlenswert, im schnellen Tempo und mit der maximalen Zahl der Wiederholungen zu erfüllen. Ende dieser "Marathon" soll die Presse einfach brennen. Aber zum riesenhaften Satz muss man allmählich kommen, die Intensität der Beschäftigungen ein wenig vergrössernd.
Bei der Ausführung der Öbungen muss man ständig auf den Empfindungen, auf dem Zustand des Bauches konzentriert werden, dessen Muskeln sich anstrengen sollen.
Essen Sie 1 Stunde vor und nach den Öbungen nicht.
Vor der Ausführung der Öbungen muss man die Spannstange der Muskeln machen:
- Die Spannstange 1. Den Atemzug — runden Sie den Bauch maximal ab. Die Ausatmung — die Vorderbauchdecke bewegt sich zur Wirbelsäule. Legen Sie diese Lage auf etwas Sekunden fest. Machen Sie 4-5 Herangehen auf 10 Malen.
- Die Spannstange 2. Liegen Sie auf den Bauch. Maximal biegen Sie sich rückwärts durch und legen Sie sich in solcher Lage auf etwas Sekunden fest. Machen Sie 4-5 Herangehen auf 10 Malen.
Jetzt kann man die Öbungen beginnen.
Die Öbung 1
Die Ausgangslage: die Beine zusammen. Sich setzend, führen Sie rückwärts die Gesässbacken stark ab, neigen Sie den Körper und legen Sie die Hände auf die Mitte der Hüfte. Einatmen Sie und runden Sie der Bauch ab, seine "Kugel" aufgebläht.
rasprjamljajas, heben Sie die Hände nach oben und trennen Sie von ihrem lateinischen Buchstaben V. Dabei muss man maximal den Rücken aufrichten, die Ausatmung machen und, den Bauch einziehen. Diese, sogenannt, «die Atmung vom Bauch». Mit der Ausatmung ist die Vorderbauchdecke eingezogen.
Dann atmen wir transnasal langsam ein, die Diaphragma schwächend. Der Bauch wird vorwärts hervorgestreckt. Dabei füllt sich der untere Bereich des Bauches von der Luft an.
Die Ausatmung — die Vorderbauchdecke beteiligt sich peroral maximal, die Luft zwingend, transnasal hinauszugehen.
Bei der Atmung vom Bauch füllt sich nur der untere Bereich der Lungen von der Luft an und der Bauch erfüllt die wellenförmige Bewegung. Die Brust bleibt bewegungsunfähig dabei. 16 Male zu erfüllen.
Die Aufmerksamkeit! Reißen Sie die Ferse vom Geschlecht nicht ab und unbedingt folgen Sie auf die Atmung!
Bei der Ausführung dieser Öbung muss man die Bewegung der Vorderbauchdecke zur Wirbelsäule bei der Atmung tief empfinden, was ein Hauptmoment es die Öbung ist.
Die Öbung 2
Die Ausgangslage: auf dem Rücken liegend, sind die Hände hinter dem Kopf zusammengehakt.
Auf der Ausatmung heben wir die Schulterblätter und wir biegen die Beine, wir ziehen die Knie zur Brust, und der Ferse zu den Gesässbacken fest. Unbedingt ziehen Sie den Bauch ein.
Dann trennen Sie, die Beine — link richten Sie auf, aber geben Sie in der Schwebe ab, und das Knie des rechten Beines ziehen Sie zum entgegengesetzten Ellbogen. Beim halbkreisförmigen Wechsel der Beine, machen Sie den kurzen Atemzug, aber wieder werden auf der Ausatmung und der Berührung vom Ellbogen des Knies Sie konzentriert.
Die Öbung wird erfüllt, bis die Kräfte ausreichen.
Die Öbung 3
Die Ausgangslage: liegen Sie auf die Seite, die Beine sind kaum gebogen. Die Schulter, die sich auf das Geschlecht befindet, legen Sie kaum vor sich.
Wenn Sie auf link der Seite liegen, "drehen Sie" den Körper um die eigene Achse nach rechts ein wenig. In der Hinsicht "Male" — recken Sie sich von den Händen zu den Fersen, dabei die Knie und die Schulterblätter abgerissen. Halten Sie die Pose von 30 Sekunden bis zur Minute fest.
Dann machen Sie die Spannstange für die schiefen Muskeln des Bauches, die die Seitenwände der Bauchhöhle bilden, die Knie zu einer Seite hinübergeworfen, und die Hände — in andere, gedreht, so der Körper in der entgegengesetzten Richtung.
Wiederholen Sie die ganze Reihenfolge der Öbung in der Ausgangslage, auf recht der Seite liegend.
Die Öbung 4
Die Ausgangslage: auf dem Rücken liegend, sind die Beine auf die Breite der Schultern kaum gebogen und aufgestellt. Die Hände — entlang dem Körper, ist die Lende an das Geschlecht gedrückt.
Auf der Ausatmung wie ist es stärker möglich ziehen Sie den Bauch ein, und das Becken heben Sie in der Richtung der Decke maximal. Den am meisten oberen Punkt erreicht halten Sie die Pose im Laufe von 30 Sekunden fest.
Schließen Sie an die Arbeit und den schiefen Muskeln an, im Laufe von 15 Sekunden jenes ein Bein, so andere aufrichtend.
Diese Bewegungen erfüllend, bemühen Sie sich maximal, die Arbeit der Gesässbacken auszuschließen.
Die Öbung 5
Die Ausgangslage: liegen Sie auf den Rücken, die Knie ziehen Sie zur Brust fest. Trennen Sie die Hände zur Seite, die Handflächen drücken Sie an das Geschlecht.
In der Hinsicht "Male" heben Sie die Gesässbacken ein wenig auf und verlegen Sie die Hüften zur Seite, die Knie zusammen festhaltend. Senken Sie die Knie auf das Geschlecht nicht! Sie atmen eben reißen Sie die Schultern vom Geschlecht nicht ab.
Kehren Sie in die Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Öbung in anderer Richtung.
Die Öbung 6
Die Ausgangslage: auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf liegend, sind die Beine gebogen, die Füsse stehen auf dem Geschlecht.
Recken Sie sich von den Händen vorwärts, reißen Sie die Schultern vom Geschlecht ab. Der Atemzug wird in der Lage, liegend, die Ausatmung — sitzend. Man kann diese Öbung komplizieren, in solcher Lage stehengeblieben.
Der Hauptfehler besteht bei der Ausführung dieser Öbung in der Anstrengung der Muskeln des Halses anstelle der Muskeln der Presse, deshalb bemühen Sie sich, vom Kopf vorwärts-rückwärts nicht zu bewegen.
Die Öbung 7
Die Ausgangslage: auf dem Rücken liegend, sind die Hände entlang dem Rumpf gelegen, die Beine sind in den Knien (gehoben und gebogen oder sind nach oben, wie die kompliziertere Variante aufgerichtet).
Heben Sie das Becken auf so, wie als ob Sie im Begriff sind, auf den Schulterblättern vorzustehen, aber es ist nicht hoch. Die Hände bleiben auf dem Geschlecht dabei, jedoch muss es möglichst wenig, sich auf sie stützen.
Der Hauptfehler besteht in podmachiwanii von den Beinen für die Bildung der Trägheit. Man muss das Becken nur auf Kosten von den Muskeln der Bauchpresse heben.
Die Öbung 8
Wird auf dem Bett oder der Bank erfüllt.
Die Ausgangslage: setzen Sie sich auf den Rand des Bettes, später liegen Sie auf den Rücken, der Hand — für den Kopf. Die in den Knien gebogenen Beine ziehen Sie zum Bauch fest.
Später richten Sie die Beine auf, damit sich der Körper in die Saite ausgedehnt hat. Dann ziehen Sie die Beine wieder fest. Die Knie kann man trennen.
Diese Öbung studiert den unteren Bereich der Presse gut durch.
Die unsichtbaren Trainings
Außer den aufgezählten Weisen des floriden Kampfes für die flache Form des eigenen Bauches, vergessen Sie es und in der alltäglichen Eile, auf der Erholung nicht, wo es unmerklich für Umgebung auch möglich ist, aber ist potrenirowat noch einmal Muskeln der Bauchpresse sehr ergebnisreich.
- Zum Beispiel, im Transport, in der Reihe stehend, mit dem Kind spazierend, vergessen Sie regelmäßig nicht, und die unsichtbare Gymnastik des Bauches — einzuziehen zu machen und, die Vorderbauchdecke zu schwächen. Auf dem Atemzug zu schwächen, und, auf der Ausatmung einzuziehen, sich bemühend, die Atmung nicht abzuschlagen.
- Sich duschend, zerreiben Sie den Bauch vom kalten Wasser mit Hilfe des abnehmbaren Aufsatzes für die Dusche — von der rechten Seite (auf der Höhe der Taille) zu link und umgekehrt täglich. Dann den kreisförmigen Bewegungen im Uhrzeigersinn.
- Im Meer, dem Fluss badend, den See oder den Wasserbecken schwimmend, teilen Sie etwas Minuten dem Bauch, pomassirowaw von seiner Bewegung des Wassers zu. Dazu haken Sie die Handflächen horizontal zusammen und Sie führen von ihnen nach unten — nach oben in der Entfernung ungefähr 3-4 cm vom Bauch. Dabei sollen Sie fühlen, wie die gewisse Ähnlichkeit der starken Welle den Bauch betrifft. Die gegebene Öbung machen es muss möglichst lang, bis die Hände ermüden werden.
- Im Wasserbecken, sich am Rand von den Händen haltend und der Geraden an die Wand des Wasserbeckens mit dem Rücken angelehnt, heben Sie zur Brust abwechselnd, das Knie gebogen, richten Sie so eine, ist es so anderes Bein und dann heftig, bis zum Ende auf.
Bemühen Sie sich, mit dem eingezogenen Bauch zu leben. Erstens muss man ständig auf solchen Zustand folgen, aber später wird sich es in die Gewohnheit verwandeln.
Wenn die Ergebnisse bemerkenswert sein werden?
Bei der Beachtung der Empfehlungen durch 1,5-2 Monate des Muskels des Bauches werden erstarken und schon werden die Bauchdecke gut halten. Die Arbeit an den Muskeln der Bauchpresse, außer dem flachen Bauch wird Ihnen und die feine feine Taille gewährleisten, für die die selben Muskeln in vieler Hinsicht antworten.
Aber es bedeutet nicht, dass man jetzt sie vergessen kann. Nur die regelmäßigen unterstützenden Öbungen werden helfen, aufzusparen und, die bekommenen Ergebnisse zu verbessern. Sie erinnern sich, dass der flache Bauch eine Lebensweise, und nicht die einmalige Aktie ist, die Ihnen es fürs ganze Leben gewährleisten wird.
